Как справляться со стрессом, когда много работы?

Отвечает основатель группы IT-сервисов помощи родителям, студентам и владельцам животных «Профиланс Групп» Марк Страмоусов.

Один из лучших способов борьбы со стрессом — физические нагрузки. Необязательно проводить часы в спортзале — это могут быть обычные прогулки быстрым шагом. Важно лишь, чтобы они были регулярными.

Я, например, ежедневно выхожу на прогулку — как правило, по полтора-два часа в день — и активно занимаюсь фитнесом: дважды в неделю хожу в спортзал на индивидуальные тренировки с тренером, один раз в неделю — на растяжку или йогу. Кроме того, каждое утро делаю зарядку, а также ежедневно медитирую и делаю дыхательные упражнения. Кроме того, стараюсь двигаться после каждого приёма пищи. Дома, где я чаще всего обедаю, стоит беговая дорожка. Пообедав, я устраиваю небольшую 10–15-минутную «прогулку» лёгким шагом на беговой дорожке. Ещё один хороший способ борьбы со стрессом — массаж. Я посещаю массаж примерно раз в две недели. Такие нехитрые способы позволяют быть в тонусе и сохранять высокую продуктивность в течение дня.

Кроме того, очень важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Аналогично с приёмами пищи.

Обязательно внедрить в ежедневный режим отдых. Отдых должен быть разного типа. Например, я стараюсь ежечасно делать небольшой перерыв в работе: сделать разминку, выйти на небольшую прогулку, пройтись на беговой дорожке — в зависимости от того, где я нахожусь и какой тип активности могу себе позволить. Наличие таких перерывов лично для меня очень важно. Если я работаю по три-четыре часа без отдыха, то к концу дня я чувствую себя более уставшим. А с ежечасными короткими перерывами, напротив, сохраняю высокую продуктивность в вечернее время.

Ещё один важный момент — наличие выходных. В выходные по возможности стоит обеспечивать себе качественный отдых. Под качественным отдыхом я имею в виду сокращение до минимума использование телефона и компьютера и отказ от сложного интеллектуального труда. Многие стремятся сделать в выходные то, что не успели в рабочие будни — прочитать интересную, но сложную книгу или сделать домашнее задание по иностранному языку, на которое в будни не было времени. Но по факту это такая же работа.

В своё время наладить режим мне помогла книга «Жизнь на полной мощности», которую я открыл для себя несколько лет назад. Очень рекомендую её к прочтению.

Существенное влияние на организм оказывает качество питания. Как человек, который не обладает соответствующим профильным образованием, чтобы сформировать сбалансированный рацион, я обратился за помощью к специалистам по питанию и рекомендую поступать так же — вместо того, чтобы экспериментировать самостоятельно «методом тыка». Со своим диетологом я работаю полтора года и очень доволен результатом. Я понимаю, что съедаю, и знаю не только то, сколько в продукте калорий, но и сколько в нём белков, жиров и углеводов. Диетолог также ведёт подсчёт микро- и макроэлементов, в том числе различных витаминов. Для улучшения физического состояния можно также принимать различные БАД, но делать это стоит только по рекомендации специалиста, например врача превентивной медицины. В итоге я получаю сбалансированное питание, которое тоже помогает мне поддерживать необходимый уровень энергии. Несколько раз в месяц я практикую постные дни, когда сутки провожу на постной пище, и суточное голодание.

Поддерживать тело и ум в тонусе помогает также отказ от вредных привычек. Я, в частности, отказался от алкоголя и сигарет примерно четыре-пять лет назад, от кальяна — два года назад.

Не забываем о нервных клетках! Осознание эмоций и управление ими — навык, который можно развить.

Справляться с эмоциями мне помогает медитирование. Оно позволяет приблизиться к состоянию расслабления и успокоения, тренирует способность управлять своим состоянием. Например, можно просто сидеть в тишине и фокусироваться на дыхании, вдохе и выдохе, но в эти моменты в голову все равно могут приходить какие-то мысли. В процессе ты учишься отлавливать этот момент, когда мысли и эмоции начинают уходить не в то русло, и вновь фокусироваться на дыхании, переключаться и успокаиваться.

Продвинутый навык — отлавливать возникновение различных эмоций в процессе разговора. Например, в ситуации, когда собеседник сказал что-то неприятное, вместо того, чтобы разозлиться и наговорить лишнего, вы осознаёте, что начинаете злиться, вспоминаете о цели вашего диалога и возвращаетесь в нужное состояние, чтобы не дать ненужной эмоции развиться и выплеснуться. Для развития навыка управления эмоциями могу порекомендовать книгу под названием «Адекватность».

Ещё один навык, который следует развивать в целях сохранения психологической устойчивости, — управление временем. Когда человек постоянно опаздывает, тратит недели на выполнение задач, которые можно выполнить за пару дней, не может расставить приоритеты и поэтому ничего не успевает — это никому не нравится, в том числе числе и самому человеку, которому от осознания своих недостатков или в результате возможных конфликтов с окружением, как правило, становится психологически плохо.

Добавлю, что важно не только физическое и ментальное здоровье, но и социальное. Важно наладить и уметь поддерживать хорошие, тёплые отношения со своей семьёй, знакомыми, коллегами. Прежде всего, речь о развитии способности договариваться и разрешать конфликты. Тёплая дружественная атмосфера со своим окружением помогает и в жизни, и в работе.

Таким образом, уделять достаточно внимания своему здоровью следует в течение всей жизни вне зависимости от рода деятельности и уровня нагрузки. Причём важно заботиться и о бодрости тела (физическое здоровье), и о состоянии духа (психологическое здоровье), и о чистоте мыслей (духовное здоровье), и об отношениях с окружением (социальное здоровье).

Обнадёживает, что, по личным наблюдениям, люди всё чаще задумываются о соблюдении баланса между работой и личной жизнью и начинают уделять больше времени своему здоровью в качестве профилактики. Хорошее здоровье позволяет сохранять самочувствие, энергичность и продуктивность на высоком уровне и в целом делает человека счастливее.