Глаза б не видели: как бороться с выгоранием, если нужно общаться с людьми

Когда-то круг общения был ограничен семьёй и соседями, а новостей приходилось ждать неделями. Сегодня нас затапливает информацией и соцсетями, мы спорим с коллегами, сталкиваемся с маркетинговыми манипуляциями, получаем сообщения в разных мессенджерах, встречаемся с отказами и нарушением границ. Неудивительно, что социальная усталость становится проблемой в современном мире, особенно для специалистов, работа которых связана с постоянным общением с людьми, в том числе и в сфере HR. Коммуникационная перегрузка ведёт к усталости, истощению и выгоранию.

От усталости к истощению

Нидерландские учёные обнаружили взаимосвязь ухудшения здоровья и увеличения количества социальных взаимодействий. Усталость и выгорание действительно сильно ударяют по состоянию. Социальная усталость проявляется в повышенной раздражительности, обидчивости, желании отстраниться от всех (включая друзей и родных), несвойственных человеку ранее. Этот феномен — часть профессионального выгорания, характеризующегося также сильной усталостью, апатией, потерей мотивации, снижением уверенности в себе, в тяжёлой форме — безразличием к жизни, пессимизме, негативизме, депрессии.

Что делать, если сильно устал

Чтобы помочь себе справиться с подобным состоянием усталости, важно обратить внимание на несколько моментов.

1. Установите лимит на общение. И речь не только про рабочие встречи, но и про «виртуальное» соприкосновение с другими людьми посредством соцсетей, чтения, просмотра сериалов и т. д. Проводя собеседование, мы внимательно слушаем человека, анализируем его слова и невербальные формы общения. Просматривая соцсети, мы в целом воспроизводим те же действия. Для нашего мозга нет разницы между реальным и виртуальным собеседником.

Учитывайте не только рабочее общение, но и личное. Совершенно нормально на неделе с большим количеством профессиональных контактов выделить себе день, свободный от любого общения, в том числе и дружеского.

2. Наполните свой график делами и процессами, кардинально отличающимися от рабочих моментов. Сделайте следующее упражнение.

Распланируйте все свои дела хотя бы на неделю вперёд в любом привычном для вас электронном календаре или просто ежедневнике. Теперь выделите все свои встречи (рабочие, личные) красным цветом.

Найдите в каждом дне больше времени для уединения и заботы о себе. Например, бег или йогу раскрасьте синим цветом, прогулки — зелёным, расслабляющие хобби — жёлтым. Необходимо сделать так, чтобы в вашем календаре не было дней, раскрашенных только в красный цвет.

3. Открыто говорите о своём состоянии. Важно предупредить окружение о ваших перегрузке и желании отдохнуть.

Например,

— Сейчас у меня предельная нагрузка, дополнительные встречи я смогу запланировать в следующем месяце.

— За последнюю неделю я очень сильно устала, поэтому хочу выделить побольше времени на восстановление моего физического состояния.

Обозначая свои границы можно уменьшить количество предложений о встречах, на которые у вас сейчас пока нет сил.

4. Не пренебрегайте нормализацией процессов сна и питания. В состоянии усталости важно обеспечить себе возможности для восстановления. Может быть, имеет смысл выехать на природу и побыть в одиночестве пару дней, посвятить их заботе о своём здоровье или просто замедлиться и отдохнуть.

5. Отложите на время проекты по саморазвитию, учёбе. Оставьте в зоне внимания только моменты, которые важны для вашего восстановления. Не стоит сохранять привычную нагрузку, усугубляя истощение.

Если вы сильно раздражены и не можете отложить встречу, эти лайфхаки помогут вам справиться с ситуацией:

• Переместите фокус внимания вовне, то есть направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения. Перемещая внимание, перечислите всё, что воспринимаете, по принципу «что вижу — о том пою»:

Я вижу...
Я слышу...
Я ощущаю...

• Измените положение тела. Представьте, как вы перемещаетесь из состояния гнева в другое состояние. Потянитесь, чтобы расслабить мышцы. Выдохи делайте немного длиннее вдохов. В это время попробуйте взглянуть на своего собеседника под другим углом. Обратите внимание на возможную неуверенность в его поведении, на попытки защититься, а может быть, на усталость, грусть или разочарование.

Эти советы помогут вам справиться с эмоциями во время и после встреч. Но не забудьте позаботиться о себе и найдите время, чтобы расслабиться и отдохнуть.

Справиться с трудностями такого рода вам поможет карьерный психолог. На Карьерном маркетплейсе hh.ru вы сможете найти специалиста, который станет вашим надёжным союзником в решении профессиональных вопросов. С ним вы сможете открыто обсудить все проблемы и найти пути их преодоления.